1. ยืดเส้น Stretching 2. อบอุ่นร่างกาย Warm up 5 นาที 3. ออกกำลังกาย Exercise ประมาณ 20 นาที     4. คลายความร้อน Cool down 5 นาที 5. ยืดเส้น Stretching

อายุ	อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (220-อายุ)	อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย
20	200	130-170
30	190	120-160
40	180	110-150
50	170	100-140
60	160	90-130

แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ต้องค่อยๆทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือนก่อนที่จะออกกำลังกายให้ชึพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ แต่ในทางปฏิบัติการวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกายถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัด จะทำได้ยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่ต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุยระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริงๆ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่เพราะจักรยานส่วนใหญ่ จะมีที่วัดชีพจร การออกกำลังกายอาจมีโทษได้ ออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับอายุ เช่นผู้สูงอายุอาจใช้วิธีเดินเร็วๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่น สควอส เทนนิส แบดมินตั้น ทั้งนี้เพราะการออกกำลังที่วิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ แต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าใม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง ออกกำลังกายผิดเวลา เช่นเวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ อาจเป็นโรคหัวใจได้เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ๆ ร่างกายจะต้องการเลือดที่ไปกระเพาะและลำไส้มาก ถ้าไปออกกำลังกายร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไปทำให้เกิดอาการหรือโรคหัวใจได้ ออกกำลังกายเวลาไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย อาจเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใดๆควรงดเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับใหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือ ยืดเส้นก่อน จะช่วยให้การออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงจากการบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ท่านไม่ได้ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดกาบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำแต่พอดีๆ เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ 20 นาทีก็พอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปทุกๆวัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง ถีบจักรยานอยยู่กับที่วันหนึ่ง ถ้าปวดเข่าควรเปลี่ยนไปว่ายน้ำแทนหรือถีบจักรยาน แผ่นพับ : การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แผ่นพับ : รศ.นพ.พินิจ กุลละวณิชย์ ส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค